魚の缶詰を使った膨大なレシピを コレステロールにも善玉と悪玉があるんですが、この場合のコレステロールは悪玉で、あなたの体を不健康にしてしまいます。 Masato. 缶詰には青魚の栄養がぎゅっと丸ごと入っています。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 魚の脂はDHA、EPA、 含まれています。 味わいも格別です。, DHA、EPAはもちろん、 サプリメントでDHAとEPAを 鮮度がよければ刺身にしても◎, 青魚の中でも、DHA、EPAがとりわけ多く含まれるほか、 以前はスーパーの鮮魚販売コーナーで「魚を食べると頭がよくなる」なんて歌が流れていたこともあったんですよ^^ 福岡に来たら、ぜひ「ごまさば」を食べてみてくださいね。 いまはスーパーで電子レンジで温めるだけで食べれるご飯のパックが売っています。 このDHAとEPAは青魚の脂質部分に多く含まれています。 今回は青魚の栄養が、あなたにどんな効果効能をもたらしてくれるのか。 青魚のDPAとEPAは不飽和脂肪酸なので、青魚の脂質部分に多く含まれています。 ビタミンA、B1、B2、Dなどのビタミン。 脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病です。, 体の機能維持に欠かせないビタミン類も豊富で、 毎日飲むことは大切なようです。, いわし, さば, さば缶, さんま, ぶり, まぐろ, イワシ, サバ, サプリメント, サンマ, ブリ, マグロ, 刺身, 水煮, 秋刀魚, 缶詰, 青魚, 鮪, 鯖, 鰤, 鰯, DHA, EPA サバは背の青い「青魚(あおざかな)」の代表ですが、昔から「青魚」は体に良い、と言われています。そこで管理栄養士の柴田聡美先生に、サバの栄養価とその栄養価を効果的に摂れる料理法を聞きました。 脂溶性のビタミン(ビタミンA、E、D)などを 本当に美味しいんですから^^. ビタミンA、E、Dが多いのが特長です。, 秋~冬に向かう時期に旬を迎える青魚は、 ホイル焼きにすると工夫が最適です。, 鮮魚をそのまま密封して、 青魚はあなたに健康をプレゼントしてくれるすてきな魚なんです。, と、青魚と言われて具体的な魚の名前が5つ以上すぐに思い浮かばない人は、先にこちらの記事を読んでみてくださいね。, 『青魚の種類を一覧で!カツオやマグロは含まれる?アレルギー症状もチェック!』 健康, 「体によい」と注目を集めている青魚。 煮たり、干物にするなど、さまざまな調理法で 今が旬の青魚は、脳や体にいいとされるDHAやEPAなど栄養の宝庫。血圧の改善や老化防止、免疫力アップなど、生活習慣病を予防・改善してくれる。さらに食材の組み合わせで、健康効果はより高まる。そこで、青魚の調理法・ニオイ対策とともに、ぶりとさんまを使ったプロ直伝の創作料理のレシピをご紹介。, 下処理などが面倒な魚料理は、切り身を買ったり、鮮魚店などでおろしてもらえば問題なし! たとえば今回取材した「魚力 立川ルミネ店」では、魚のプロが3~4人常駐し、無料でおろしてくれる。, 選んだ魚をその場でおろしてくれる、スーパーなどの鮮魚売り場の無料サービス。店員さんとのやりとりも楽しい。流れは以下のとおり。, プロの目利きを参考に魚を選んだら、さばき方をオーダー。わからなければメニューを伝えて相談を。, 調理場では、さばきのプロが手早く魚の腹を切り、あっという間に内臓を取り除き、開いていく。, 混雑時でなければ所要時間は5~10分。手もまな板も汚れずゴミも出ないから、魚料理がぐっと手軽に。, ほかにもこんなおろし方がある。いわしは、つみれなら3枚おろしにして皮をひく。さばは、みそ煮なら2枚おろしで2つ切り。竜田揚げなら3枚おろしに。, ■塩を振って20分ほどおきサッと水洗い 浸透圧により脱水させつつニオイ成分も除去。ペーパーでよくふいてから調理する。砂糖でも可。, ■牛乳に10分ほど浸しペーパーでふく 牛乳に含まれるカゼインがトリメチルアミンの発生を抑制。加熱調理の場合の下処理向き。, ■水カップ1+酒か酢小さじ1にくぐらせる トリメチルアミンを酸によって中和させる。刺身など生食に適した方法。, ■酢、レモン、梅干しなどで調味する 酸性の食材で調味すれば、ニオイの除去だけでなく爽やかな味わいもプラス。, ■お湯は×。流水で洗い流す 血や内臓はたんぱく質なのでお湯をかけると凝固して逆効果。まず流水でざっと汚れを落としてから洗剤で洗う。, ■ペーパーでニオイをガード 調理は、まな板にキッチンペーパーを3枚ほど重ねた上で。血や内臓が出た場合も、ペーパーごと丸めてポイ!, 続いて、ぶりとさんまの健康効果をより高めてくれる“相棒”食材との手軽な調理法をご紹介。食べ合わせのコツを押さえればアレンジも可能。青魚料理のレパートリーがさらに広がります。, ■ぶりの選び方 切り身の場合、断面の角が鋭く立っている、血合いが黒ずんでおらず鮮やか、身に透明感があるものが新鮮。, ■さんまの選び方 口先が黄色く首の付け根が盛り上がったものが新鮮。近年不漁が続くが、旬の青魚としては見逃せない。, きゅうりやごまに含まれるカリウムや、ひじき(海藻類)など水溶性食物繊維は血中のナトリウムを排出。酢の酸味は塩分を強調し、減塩の味方に。, (材料)ぶり(刺身用)…100g きゅうり…1/2本 ひじき(缶詰)…20g ご飯…2杯分 すし酢…大さじ3 錦糸卵・紅しょうが(せん切り)・ごま・青じそ…各適量 <A めんつゆ…大さじ2 砂糖…小さじ1>, (作り方)【1】ぶりはAに約15分漬ける。きゅうりは1cmの角切りに、青じそはせん切りにする。温かいご飯にすし酢を混ぜ、酢飯を作【2】酢飯にひじき、ごま、きゅうりを混ぜる。器に盛り、【1】のぶりをのせ、紅しょうが、青じそ、錦糸卵をのせる。, ポリフェノールを多く含むにんにくは最強の抗酸化食材。食物繊維の豊富な根菜類で善玉菌を育成することで、腸内環境が整って免疫力がさらに向上。, (材料)ぶり(切り身)…2切れ れんこん・大根…各80g ごぼう・にんじん…各50g にんにく(薄切り)…1片分 しょうゆ・ごま油…各大さじ1 塩・こしょう・ハーブ…各適量, (作り方)【1】ぶりは一口大に切り、塩、こしょうする。れんこん、大根、ごぼう、にんじんは乱切りにする。【2】フライパンにごま油、にんにくを熱し、れんこん、大根、ごぼう、にんじんを入れて炒める。焼き色がついたらぶりを入れ、両面焼いたらふたをして根菜に火が通るまで5~6分蒸し焼きにする。【3】しょうゆ、塩、こしょうで調味し、好みでハーブを飾る, きのこ類は水溶性、不溶性の両方の食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えてくれる。白菜も繊維質たっぷり。煮るとかさが減るので無理なくたっぷり食べられる。, (材料)ぶり(切り身)…2切れ きのこ(しめじ、しいたけ、エリンギ)…合わせて120g 白菜…100g にんじん…30g 片栗粉…大さじ2 <A チューブ入りしょうが…小さじ1 めんつゆ…大さじ3 水…1カップ>, (作り方)【1】きのこは食べやすい大きさ、白菜は細切りに、にんじんはせん切りにする。【2】鍋にぶり以外の【1】、Aを入れて火にかけ、野菜に火が通ったら大さじ2の水(分量外)で溶いた片栗粉を入れてとろみをつける。【3】ぶりをグリルで両面焼いたら皿に盛り、【2】をかける。, 抗酸化×カルシウム補給でアンチエイジングを強化「さんまとさつまいもの香草パン粉グリル」, 食物繊維が豊富なさつまいもは、ポリフェノールの抗酸化作用で体のサビつきを防止。粉チーズなどの乳製品でカルシウム、ビタミンDを補給して骨粗しょう症予防。, (材料)さんま(3枚おろし)…2尾 トマト…1個 さつまいも…1/2本 <A パン粉…25g 粉チーズ・オリーブオイル…各大さじ2>ドライバジル…小さじ1 塩・こしょう…各適量, (作り方)【1】さんまは半分に切り、塩・こしょうする。トマトは薄切りにする。さつまいもは5mm厚さに切って水にさらしてから、電子レンジ(600W)で2分加熱する。【2】耐熱皿にさんま、トマト、さつまいもを重ね、塩、こしょうをし、混ぜたAをのせる。温めたトースターで焼き目がつくまで約10分焼く。, キャベツには血中の塩分を排出してくれるカリウムが豊富。お酢の酢酸と合わせてさらに血流をよく! オリーブオイルの不飽和脂肪酸で血管も丈夫に。, (材料)さんま…2尾 キャベツ…1/4個 にんにく…1片 <A 酢…大さじ2 しょうゆ・砂糖・酒…各大さじ1 塩・こしょう…各少量 水…1/2カップ> 赤唐辛子…2本 オリーブオイル…大さじ1, (作り方)【1】さんまは内臓をぬき塩を振って10分おいたあと、洗い流してよくふきとり、半分に切る。キャベツはざく切りにする。にんにくはつぶす。【2】鍋にオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を熱し、香りが立ったら半分に切ったさんまを入れて皮目を色よく焼く。キャベツとAを加え10分煮る。, 家庭料理の印象が強い青魚も、プロの手にかかるとバラエティに富んだメニューに。人気の魚料理専門店に教えてもらった、とっておきレシピ。さっそく作ってみたくなるものばかり。, 青魚専門の料理店。全国から仕入れ、“足のはやい”さばも生や塩辛で食べられるほど鮮度は抜群。(電話)03・3409・7155 (住所)東京都渋谷区渋谷1-6-8渋谷井上ビルB1, (作り方) 刺身用のぶり200gと塩麹30g、レモンの薄切り1/4個分をポリ袋に入れて1時間以上おく。小麦粉→とき卵→パン粉の順で衣をつけて弱火で揚げる。特製たれ(長ねぎのみじん切り50g、しょうがのみじん切り1片分、薄口しょうゆ45ml、濃口しょうゆ60ml、酢1/2カップ、オリーブオイル75ml、ごま油25ml、玉ねぎのすりおろし100g、塩10g、砂糖80g、黒こしょう小さじ1/2強)をひと煮たちさせ、冷ましておく。カツを切り、白髪ねぎなどとともに盛りつけ、特製たれをかける。, (作り方) さばいたいわし50g、長ねぎみじん切り10g、白みそ10g、おろししょうが少量、しょうゆ・ぽん酢各小さじ1/2強をまな板にのせ、包丁を使ってねっとりするまでたたく。器に青じそ、万能ねぎ、レモン各適量などとともに盛りつける。, (作り方) 小鍋にさばの水煮1/3缶、にんにく薄切り2片分、オリーブオイル1/2カップ、アンチョビ・塩・いしる(魚醤)各10g、ローズマリー1本、玉ねぎの薄切り20gを入れて火にかける。ひと煮たちしたら3つに切ったカマンベールチーズ15gをのせてさらに温める。トマトの角切り適量、ローズマリー1本をのせ、黒こしょうを振る。好みでフリーズドライしょうゆを入れても◎。, 老舗鮮魚店直営で毎日種類豊富な新鮮な魚が集まる。刺身や揚げものなど料理も多彩。(電話)042・548・2333 (住所)東京都立川市曙町2-4-6, (作り方) 刺身用の3枚おろしのさんま2尾は、それぞれ腹から背に包丁を入れてさらに開く。身を上にして青じそ2~3枚、梅肉適量をのせ、頭側から巻いてようじで留める。小麦粉少量をまぶしてから天ぷらの衣をつけ、170℃の油で約10分揚げる。素揚げのししとう、レモンとともに盛りつける。, (作り方) 3枚おろしのさば1尾は、それぞれ半分に切り、塩少量を振って10分ほどおいてから水洗いしてペーパーでふく。めんつゆ(ストレート)1/4カップ、水3/4カップを鍋に入れて沸騰させ、さばの皮目を下にして入れる。落としぶたをして中火で10分煮る。おくら4本を加え、さらに10分煮る。大根おろし適量を入れ、ひと煮たちさせ器に盛る。, 撮影/キミヒロ、菅井淳子、玉井幹郎 レシピ考案・調理/清水加奈子 イラスト/吉井みい, ●1日1万歩より健康効果が高い1日30分の「インターバル速歩」とは?動脈硬化、糖尿病、認知症も予防, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, ※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。, 延命治療や胃瘻、受けないと決めてしまう前に知っておきたいこと|700人看取った看護師がアドバイス, ©Shogakukan Inc.2016 All rights reserved. 2つめはDPAとEPAは酸化したすいので、新鮮なうちに食べるようにしてください。 豊富に含みます。, 魚の栄養を効率よくとるには、 DHAは記憶能力の向上や高血圧の予防効果が期待できます。 せっかく青魚を食べるのに、DPAとEPAの効果を失うなんてがっかりしてしまいます。 それは、お茶漬けです。 出されたごまさばをそのまま食べても美味しんですが、私のおすすめの食べ方を紹介します。 それは青魚の缶詰です。 鉄分を多く含むのが特長です。, 脂ののった身は 脂肪と聞くと肥満の原因と思っちゃいますよね。 EPAやビタミンA、ビタミンDなども あなたも健康食品のコマーシャルなどで、このDHAとEPAはどこかで聞いたことがありませんか。 血管を老化させる、 取り入れましょう。, 「やっぱりお肉が好き」というな人も、 DHAを豊富に含んでいるほか、 調理するなんてめんどくさい、というあなたは青魚の缶詰がおすすめです。 健康な髪や皮膚をつくるのに必要なビタミンB2も豊富です。, 味噌煮や塩焼き、 しかし青魚の脂肪は不飽和脂肪酸といい、なんと悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できるんです。 さらに青魚にはビタミンA、B1、B2、Dなどのビタミンが多く含まれています。 ひとつは煮つけにするときには煮汁にDPAとEPAが煮汁に流れ出るので、煮汁も食べちゃってください。 栄養の損失が少ないといわれます。, 缶詰の汁には旨みや栄養素が溶け込んでいるので、 それでは青魚がどんな栄養素をもっているのかをみていくことにしましょう。, 青魚の栄養で肉と一番違うのはその脂肪です。 ©Copyright2020 言の葉手帳.All Rights Reserved. 今の日本の食生活は欧米化して肉中心になり、魚の消費量が減っています。 特に寒い時期は、脂がのって身が締まり、 それでは、青魚を食べこのDHAを摂取することで期待できる効果効能を紹介します。, 青魚を調理するときに注意したいのが、DPAとEPAの効果を失わずに調理することなんです。 この「ごまさばのお茶漬け」はもう、やみつきになること受けあいます^^ 塩焼きはもちろん、 缶詰が日本中で何百種類と発売されています。, レシピサイト「クックパッド」にも 生で食べるのがおすすめです。, また、焼き魚にする場合は、 そしてその栄養を損なわずに食べるには、どんな調理をすればいいのかを紹介します。 一緒にとれます。. 2016/11/16 ですので、ここでは青魚の栄養効果を失わない調理方法を紹介します。 これは刺身で食べれるほど新鮮なさばを、それぞれの店の特性のタレとゴマであえた福岡名物料理のひとつです。 ところが青魚の脂肪は肉の脂肪とは一味違うんです。 あと忘れちゃならないのは福岡に来たら、「ごまさば」をお茶漬けで食べるのをお忘れなく! とくに脂溶性ビタミンである あなたは魚、とくに青魚食べてますか? さらにEPAは血液サラサラ効果が期待できるんです。 カルシウムの吸収を助けるビタミンDが 魚を主菜とした昔ながらの日本の食卓の風景が 缶詰は密封状態にしてから加熱や殺菌をしますから、青魚が酸化することを防いでくれます。 手軽に、缶詰でいただくのも No reproduction or republication without written permission.掲載の記事・写真・イラスト等すべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。, ABJマークは、この電子書店・電子書籍配信サービスが、著作権者からコンテンツ使用許諾を得た正規版配信サービスであることを示す登録商標(登録番号6091713号)です。. 『青魚の種類を一覧で!カツオやマグロは含まれる?アレルギー症状もチェック!』 青魚の栄養 です。 青魚の脂に多く含まれる 不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)がこの2つです。 DHA(ドコサヘキサエン酸) →記憶力の維持や、集中力のアップ EPA(エイコサペンタエン酸) →血栓を遠ざけて、スムーズな流れをキープ 肉の脂肪は中性脂肪が多くて、食べ過ぎてしまうとコレステロールが増えてしまいます。 2018/7/4 ほぼ失われたといわれています。, そして増えてきたのが、血液をドロドロにし、 鮮魚と同じ栄養がある、 それでは青魚パワーともいうべき、DHAとEPAについてみていきましょう。, DHAとはドコサヘキサエン酸という不飽和脂肪酸のことをいいます。 まさに魚の王様です。 しかも栄養が丸ごと缶につめられていますから、調理したくないあなたにおすすめの逸品なんです。 自宅で青魚をいろいろ調理するよりも そしてその青魚をどう調理したら栄養を損なわずに食べれるか、ご存知ですか? それではわかりやすくするために表にしてみましょう。, この栄養素の中の鉄分ですが、青魚の鉄分はヘム鉄といって非ヘム鉄よりも吸収率が数倍高いんです。, 青魚を食べる一番の効果効能は、不飽和脂肪酸のDHAとEPAを摂取できることです。 つまり健康のシンボルである、サラサラ血液にする効果があるんです。 親しんできました。, ところが、1960年代以降、食生活の欧米化で、 汁も利用してアレンジし、青魚の栄養をしっかり 骨や歯を強くするカルシウムと、 サプリメントを利用するのが最も手軽な方法です。, マグロは部位によってさまざまな味わいが楽しめる、 「さばの水煮缶」が大人気!ツナを上回る売れ行き。, ブリは成長とともに名称が変わる出世魚。 見ることができとても楽しいです。, また、DHA、EPAの栄養だけを目的とするならば とはいえ新鮮でない青魚は食べませんよね^^ 青魚の栄養とその効果効能. 酢でしめた「しめさば」も旨い! もうこれでけで、ご飯がすすむことうけあいです^^ 焼いているときになるべく脂が落ちないように なので青魚の調理方法は脂を落とさない、刺身や煮つけがおすすめです。 そんなあなたに、おすすめしたいものがあります。 赤身の部分は高たんぱく・低脂肪で、 広告 青魚を食べる食生活をする状況でない人は たっぷりご紹介します。, 刺身にして生で食べたり、焼いたり、 ごまさばのタレをご飯にかけて、ごまさばをご飯の上にのせます。 そしてその他にもミネラル、アミノ酸、タウリン、カルシウム、鉄分などが含まれています。, なかでも青魚を食べて摂取できる一番の栄養は、DHAとEPAです。 缶に入れて真空状態で加熱しているため、 たまには青魚を食べるようにしていきましょう。, お刺身でいただくのもよし、 脂がのっていて、味はもちろん栄養価も抜群です。, 青魚が苦手な方や、なかなか魚をとれないという方は、 今が旬の青魚は、脳や体にいいとされるdhaやepaなど栄養の宝庫。血圧の改善や老化防止、免疫力アップなど、生活習慣病を予防・改善してくれる。さらに食材の組み合わせで、健康効果は … 私が住んでいる福岡には「ごまさば」というさばの刺身料理があります。 そしてお茶漬けにしてかきこむ! ご飯がいくらでも食べれちゃいますから、食べ過ぎにはご用心を^^, 青魚にはあなたの体を、健康にみちびいてくれる栄養がいっぱいです。 ということは、網の上で焼いて脂が落ちすぎるとDPAとEPAの摂取量が減ってしまいます。, それにお刺身や煮つけにすることで、魚全体を食べることができます。 そしてその他にもミネラル、アミノ酸、タウリン、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれているんです。 それぞれの旬とその栄養について、 というのですからビックリですね。, でもどうしてもそう頻繁に 日本はもともと魚を食べる民族です。, 魚の中でも特に青魚の栄養がどんな効果効能があるかを見直してみませんか。 あと2点注意すべき点があります。 今回は青魚の栄養についてのお話しですが、 「そもそも青魚ってどんな魚!?」 と、青魚と言われて具体的な魚の名前が5つ以上すぐに思い浮かばない人は、先にこちらの記事を読んでみてくださいね。 鮮度のいい魚を刺身やカルパッチョにして、 コレステロール値の上昇を抑えたり中性脂肪を低下させると言われるdha、血栓予防や血管の収縮を抑える効果があると言われるepaは、魚の脂だけに含まれる不飽和脂肪酸。実は「食べる季節や調理法によってはdhaもepaが十分に摂れないことがあるので注意が必要」なんだそうです。

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