それでは、背筋の鍛えるべき部位も把握できたところで、背筋の鍛え方を解説していきます。 ①器具無し自重筋トレ ②チューブ筋トレ に分けて解説していきますので、あなたのレベルに合ったトレーニングを選択して、筋トレしてみてくださいね。 (優男は家に電話も財布も何もかも置きっぱなしでした), そんな経緯で大家が来るまで近くの公園で話そうという事になり優男のポケットに唯一入っていたジャラ銭120円で缶コーヒーBossを奢ってもらいお互いの事を少しずつ紹介しながら会話を進めていると…その優男は同じ大学の先輩であり元ウエイトレスリング部所属との事でした。, パッと見は別に筋肉質でもムキムキでも無く普通の体型をした男の人だったので意外そうにしているとその優男は私にこう教えてくれました。, ウエイトトレーニング選手はあの重いバーベルを持ち上げる時は腕や背筋と言った上半身ではなく両太ももの内側にチカラを入れて持ち上げてるから腰を傷めないんだよ, 一般の人は重い物を床から持ち上げる時,腕だけにチカラを集中させるから良く背中を痛めるんだよ, 学生時代はたまに重い物を急に持ち上げて背中を痛めたりしていましたが上記の話を聞いてからは腰を痛めることは無くなりました。, 重い物を持ち上げる時は腕や背筋と言った上半身ではなく両太ももの内側にチカラを入れて持ち上げる。, 背筋(広背筋)を鍛えると重い物を持ち上げるチカラが付くと冒頭でも紹介しましたがどこを意識して持ち上げるのかというのも効果的な腰痛予防法です。 大胸筋のチューブトレーニングまとめ ↓↓↓ B! フィットネスクラブ東武練馬店ティップネス Copyright (C) 2020 スマスタ.net All Rights Reserved. (全てのウエイトレスリング選手がそう意識してるかは不明ですが), みなさんも重い物を持ち上げる時は両太ももの内側にチカラを入れてみて下さいね(^^), 以上,背筋の鍛え方にちなんだ腰痛予防に関するコラムでした。 プロテインおすすめランキングベスト5! (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); 『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス), ヒョロヒョロ体型からマッチョになるべく、実践している筋トレや食事、サプリメントなどの情報を発信していきます!, ◆筋トレの記録 でパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。, トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。 The following two tabs change content below. 背筋の主要筋肉部位は以下の4つです。, このバッグエクステンションは学生時代に体育の時間でやらされる定番の背筋の鍛え方ですよね。私自身が学生の頃は,このトレーニング方法しか知らなかったです。(こんな難しい名称だったのですね), もし両手を背中に乗せてトレーニングするのが余裕な場合は両手を頭に添えて行なってみて下さい。脊柱起立筋により強い負荷が背筋に加えられ更なる筋トレ効果が期待できます。, このバッグエクステンションを行なう際は背中を過度に反らせすぎないようにして下さい。 登山者数世界一の山、高尾山。都内とは思えないほど豊かな自然が広がる山です。アクセスもしやすく、海外からの観光客にも大人気。そんな高尾山... 御岳山は山頂までケーブルカーで登れることもあり、初心者でも気軽に行ける山。パワースポットが巡れるコースや、もっと歩きたい方には自分の足... ケーブルカー・ロープウェイもあり、誰でも気軽に登れる山、筑波山。日本百名山に選ばれているだけあって、登山コースも気軽に登れるコースから... 丹沢大山の魅力と、登山コースを一挙紹介!大山中腹にある阿夫利神社からの眺望は、ミシュランで2つ星を獲得したほどの絶景。大山ケーブルカー... 「榛名山」は日本二百名山、上毛三山のひとつ。富士山のような美しい山容は多くの登山者に人気。さらに周辺の観光や温泉、ドライブも人気があり... 入笠山は、山頂からアルプスや八ヶ岳の大展望が満喫できる人気の山です。ゴンドラを降りて、入笠湿原を通り、マナスル山荘から山頂まで行く登山... 「北横岳」は長野県佐久穂町と茅野市の間にある北八ヶ岳の山。ロープウェイを利用して気軽に高山のパノラマを堪能できます。秋の紅葉、冬のスノ... 霧ヶ峰は頂上までリフトで行けることもあり、気軽に楽しめる山としてファミリーや登山初心者にも人気です。初級~上級まで、霧ヶ峰が楽しめる登... 登山を始めてみたい「登山入門者」、始めたばかりの「登山初心者」に向けた、登山に関する疑問をまとめた【登山入門・登山初心者】のための登山... 春から初夏にかけては、登山を始めるのに絶好のチャンス!でも、登山を始めたいと思っても一体どこの山から登ればいいのだろうか?と思う人も多... 登山の初心者に向けておすすめの山を関東・関西・東海地域などから紹介!雪彦山や六甲山など初心者が挑戦したい山特集です。一人でも登山ができ... YAMA HACK運営&記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。, 150以上のアウトドアメディアの記事や動画、3万枚以上のみんなの写真も見られる! アウトドアの「知りたい!」「行きたい!」がきっと見つかる! お気に入りの記事や写真を集めて、スキマ時間に素早くチェック!, 「高尾マナーズ」から考える、登山者とトレイルランナーは「山で共存できるのか?」問題, マンガ『クマ先輩とオレ』なら、難しそうな登山のマナーや安全に関することを楽しく知ることができます。. みなさんこんばんわっ☆僕は毎日リュックサックに15~20キロの重りを入れて30~一時間ほど歩いています。(日によって走ります)この運動で背筋や足などの筋肉を鍛えることは可能でしょうか?始めて一ヶ月ほどなのですが心なしか背 部位別ダンベル筋トレ20選!初心者におすすめ筋トレメニューとは?, 【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ 腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどは、自宅の筋トレとして定番ですが、背筋ってなかなか自宅だとトレーニングしにくいですよね。, ですが、自宅でもダンベルやバーベルなどの大きな器具無しでも、自重トレーニングとチューブを使えば背筋の筋トレは可能です!, 背筋は、自宅ではなかなか鍛えにくい部位ですが、工夫をすればダンベルなどを使わなくても鍛えることができます。, 自重トレーニングとは、自分の体重のみで行うトレーニング。普段からトレーニングしてなかったら、自重トレーニングだけでもかなり効果があります!, 自重トレーニングだけでも筋トレはできますが、ある程度筋肉が付いてくると、負荷をかけないと筋肉は成長しません。また、自重トレーニングだけだと、背筋の中の一部(脊柱起立筋)以外のトレーニングが難しくなります。, ですが、チューブを使えば、自宅でもかなりのバリエーションで背筋の筋トレが可能!タオルでも代用可能ですが、タオルだとやりにくいのでチューブがおすすめです。, ダンベルの場合は、数種類のウエイトとベンチ台が必要になりますが、チューブの場合は1種類のみ!チューブは、長さを調節するだけで負荷が変わりますので、使い勝手が良いです。, かなりコスパが良いので、自宅メインで筋トレしたい場合は、チューブはゲットしておきましょう。, トレーニングチューブ フィットネスチューブ 筋トレ ダイエット用品 【Orange Roll】, チューブトレーニングに関しては、以下の記事でもまとめてますので、参考にしてみて下さい。, 広背筋のチューブトレーニングまとめ (GacktさんのMissingを聴きながら行なってみて下さいね), 床に付ける手の位置を後ろにずらすことによって広背筋により高負荷が掛けられるようになります。, 筋トレ初心者の方はまず最初は無理だと言われている筋トレメニューなので,ある程度背筋が鍛えられてきたらチャレンジしてみて下さいね(^^;), ここからは簡単な筋トレ器具から取扱いには気を付けたいダンベルまで道具を使った背筋の鍛え方をご紹介します。, タオルを使って簡単にできる効果的なトレーニング方法ですね。 ベンチプレス 95キロ(2018年3月) (女性にもおすすめです), 10~20回✕3セット 大胸筋の鍛え方まとめ!男らしい胸板を作る筋トレ14選! スクワット 102.5キロ(2017年12月), クリックするとフォローできます↓↓ 背筋. 登山のトレーニングは、山でのトラブルを回避するためにも、とても重要です。登山初心者にとって、効果的な登山のトレーニング方法をご紹介します。筋肉痛にならないために、そしてバテないために、登山で必要な持久力、筋肉のつけ方までを伝授します。. (必要以上に負荷が掛かり逆に腰を痛めてしまう可能性があります), 僧帽筋⇒脊柱起立筋へと筋肉の収縮・伸長が移り変わっていくのを意識しながら天使になって空を飛んでいるイメージを床で感じてみましょう。, 私の高校の同級生は「懸垂こそ最強の筋トレである」となぜか豪語して細い腕をプルプルさせながら頑張ってましたね。(背筋を鍛える目的ではありませんでしたが…), 私自身も鉄棒にぶら下がっているだけで背筋(脊柱起立筋)が伸びて,身体の歪みが治っていくような気持ち良さがあるので個人的に好きなトレーニング方法ですが, 最近はチンマシンという筋トレ器具も発売されているのでもし近くの公園にぶら下がれる対象がなければそちらも購入検討してみて下さい。, 8回✕3セット 私が初めて一人暮らしを始めたばかりの頃コンビニの深夜勤のバイトを終えまだ陽も登っていない早朝にワンルームの安アパートに帰ると何やらアパートの前で溝の穴を必死に覗き込み土下座体制でもぞもぞしている男性がいました。, 私は夜勤明けで疲れていましたし同じアパートと言えど隣人関係はほぼ無かったので無視して部屋で寝ようと思ったのですが根が善人のフリをしているので話しかけました。, 結局私が大家に電話して鍵を持って来てもらうことになりました。 私も背筋の鍛え方は,学生時代に,よく体育教師にやらされたうつ伏せになって身体を起こす方法しか知りませんでした。, そこでこのページでは背中の筋肉を鍛える事によって得られる様々なメリットや効果的な背筋の鍛え方などを紹介していきます。, 男性はもちろん女性にもおすすめできる簡単で効果的な鍛え方からダンベルなどを使用した少し上級者向けの筋トレメニューも載せてあります。, 背筋を鍛えれば猫背が改善され姿勢が良くなり肩こりなども軽減すると言ったメリットがありますよ♪, ダイエット検定に関する記事はこちら よろしくお願い致します(^^), 筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選! ©Copyright2020 POWER-HACKS | 筋トレ初心者が体を大きくする筋トレメディア.All Rights Reserved. ⇒ダイエット検定1級に合格して痩せた私の21日ガチンコ猛勉強の軌跡, 背筋の鍛え方やトレーニングするメリットを紹介する前にまず背中の筋肉各部位の名称を載せておきます。 (どうしても伸び縮みするものは輪ゴムをイメージしてしまいますので…), このチューブローイングも簡単にできて効果的な背筋の鍛え方なので恐れず行なってみて下さいね。, ダンベルなどのトレーニング器具を使う場合どうしてもフォームが乱れてしまうので注意が必要です。 10キロダイエットに成功!筋トレサプリの効果は?. 背筋も体幹と言われる大切な筋肉。軽めのリュックでも長時間背負うと思いのほか背筋が疲れますので重要な筋肉です。 【上体起こしトレーニングメニュー】 ・週1回 10回×1セット (慣れてきたら10回×2~3セット) (腰痛がある人は無理をしないで下さい) ※筋トレの呼吸 … 【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは? <合わせて読みたい!!筋トレ方法>. (チューブが切れるのでは無いかと疑って回数を減らさないように行って下さいね), 私はチューブが切れるはずがないと信じてはいるものの心のどこかで恐怖を感じているのか古くなったモノはすぐ変えてしまう癖があります(^^;) 【レビュー】マイプロテインのプロテインパンケーキミックスのおいしい作り方を徹底解説!. 基礎代謝とは「人が朝起きて横になっている状態のエネルギー消費量」でありトレーニングをして筋肉量が増えても身体全体の基礎代謝がそれほど増えるわけではありません。. 背筋の鍛え方9選!いざトレーニングしようと思っても腹筋や腕と違い背中の筋トレ方法を知らない人は多いです。このページでは男性はもちろん女性でも自宅で可能な背筋の鍛え方やメリットなどを紹介しています。腰痛予防や猫背改善などの参考にしてみて下さいね(^^) 肩のチューブトレーニングまとめ, 背中の中心を走っている筋肉で、この筋肉があることで姿勢を保持することができます。最近では、「体幹」や「インナーマッスル」とも言われていて、外からは見えないんですが、体を支えるためにはかなり重要な筋肉です。, 脊柱起立筋の筋肉が弱いと猫背になったり、姿勢が悪くなってしまいます。年を取って腰が曲がってしまうのは、せき柱起立筋が弱いからです。, 背筋の中で最も大きい筋肉なのが、広背筋です。広背筋は背中の両サイドにある筋肉ですね。, 広背筋は、体全体の中でも大きい筋肉なので、広背筋を鍛えることによって基礎代謝も上げることができます。, 僧帽筋は、首元から背中の中心部にある大きい筋肉。僧帽筋が鍛えられると、肩幅を広く魅せることができます。, 僧帽筋は、肩こりの原因にもなる筋肉ですので、肩こりに悩んでいるなら僧帽筋を鍛えることをおすすめします。, ですが、鍛えすぎると「なで肩」っぽく見えてしまうので、ゴリマッチョを目指していない場合は、あまり集中して鍛えなくても良いかなと思います。, それでは、背筋の鍛えるべき部位も把握できたところで、背筋の鍛え方を解説していきます。, に分けて解説していきますので、あなたのレベルに合ったトレーニングを選択して、筋トレしてみてくださいね。, バックエクステンションは、基本の背筋運動です。一度はやったことあるんじゃないでしょうか?, 腰を反り過ぎると怪我のリスクがありますので、「効いてるな」と感じるところで切り返すようにしてください。, 足も床から離れるので、バックエクステンションよりも不安定になり、負荷が強くなります。, バックエクステンションの次にレベルのエクササイズとしてチャレンジしてみてください。, 伸ばした時に止めないとあまり意味がないので、手足を伸ばした時に1.2秒止める意識を持ちましょう。, 30秒できるようになったら、1分くらいまで保持できるレベルまで目指していきましょう。, T字バランスは、かなりバランス力も求められるので、背筋だけでなく腹筋の力も必要です。, ちなみに、グッドモーニングはダンベルを持ちながら行うと、さらに負荷を付けることができます。, ただ、自宅でなかなか厳しいかもしれないので、自宅で懸垂をしたい場合は、以下のグッズがおすすめです!, 斜め懸垂は、足を付けて行う懸垂で、体の角度を変えることで負荷を変えることができます。, 最初は斜め懸垂でも結構きついので、自重の懸垂が難しかったら、まずは斜め懸垂でトレーニングしていきましょう。, ポイントは、絶対に腰は曲げずに背筋を伸ばすこと。腰を曲げてしまったら、腰痛に繋がりますので、注意してください。, 他の自宅筋トレと違って、背中だけでなく、お尻や太もも裏など体の背面を強化することができます。, チューブローイングよりも腰が曲がりやすいので、しっかり肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばすことを意識してください。, ジムに行くと広背筋を鍛えられる定番マシンの『ラットプルダウン』があるんですが、その筋トレのチューブバージョン。, チューブを引くことで、広背筋の外側を特に鍛えることができます。懸垂と鍛えられる箇所は似ています。, 肩をすくめてしまうと僧帽筋ばかりに効いてしまうので、肩はすくめず、肩を落とした状態でトレーニングすることを心がけて下さい。, 通常のチューブローイングを違って、立ったまま行うので、腹筋などの体のバランスも必要になります。, ベントオーバーローイングも背中が丸まりがちなので、必ず背筋は伸ばした状態をキープしましょう。, 効果がある部分は同じですが、片方ずつやることで、より背中を使う感覚を意識しやすくなります。, なので、ベントオーバーローイングの感覚がわからなければ、まずはワンハンドローイングで背中を使っている感覚を掴みましょう。, 自重・チューブトレーニングでも最初は筋肉はついてきますが、ある程度筋肉が付いてくると物足りなくなってきます。, ダンベル1つあれば強い負荷をかけることができますし、かなりのバリエーションの筋トレができます。, 正直、チューブよりもダンベルの方が扱いが簡単なので、将来的にも筋トレを続けていくのであれば最初からダンベルトレーニングをしていくことをおすすめします。, 筋肉はタンパク質から作られますので、そもそもしっかりタンパク質を取っていないと筋肉は作られないのです。また、ダイエットしたい時も、筋トレの消費エネルギーは微々たるもの。明らかに食事を少し制限して摂取エネルギーを低くした方が簡単です。, ですので、食事管理は、筋トレよりも重要と言っても過言ではありません。食事管理については、以下で詳しく解説してます↓↓, HMBは、プロテインの中でも特に筋肉に効く成分を抽出したもので、筋肉をつけやすくして、また筋肉を分解しにくくしてくれます。僕も筋トレ前後には必ず飲んでいますよ。, まだ筋トレに慣れてない場合は、まずはバックエクステンションから始めて、1つずつマスターしていきましょう。, 自宅筋トレは背筋以外にもありますので、大胸筋や下半身と合わせて、バランスよくトレーニングしていってください。, 筋トレ部位別メニューまとめ 出典:pixta. 体幹トレーニングによって脊柱を取り巻く筋群(腹筋群や脊柱起立筋、多裂筋などの背筋群など)が強化されることで、日常においては姿勢の安定・改善に効果をもたらします。その結果、本来あるべき美しい姿勢が蘇ることになります。 スポーツにおいては体幹(脊柱)を固定する力が養わ� 【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!. Hatebu Twitter Feedly, プライベートジム千葉店D-HEARTS (気づけば腰が曲がってしまう人が多数います), これを自宅で実践しようと思ったら椅子が2つ必要ですが広背筋には凄く効果のある筋トレメニューなのでダンベルがある方は実践してみて下さい。, 動き自体はただ身体の前でダンベルを上げ下げしているだけのように見えますが背中全体だけでなく太もも裏(ハムストリングス)も鍛えられ上半身と下半身を同時に鍛えられるトレーニング方法です。, 背筋が鍛えられるだけでなくヒップアップ効果もあるとして女性にも人気の筋トレメニューですね。, このダンベルデットリフトは簡単そうに見えて間違ったフォームで行なうと腰を痛めてしまう可能性が高いトレーニング方法です!!, また背筋だけでなく色んな筋肉部位に効果があるトレーニング方法だけに実践する人は多いですが腰を痛める人も多々おられます。, ダンベルを上げる際も下ろす際も腰を真っ直ぐに保ち曲がらないよう細心の注意を払いながら行なって下さいね。, なので筋トレ初心者の方は最初は5kg程度のダンベルできちんとしたフォームが身につくまでトレーニングを行ない慣れてきたら10~20kgと重みを増やしていきましょう。, ストレッチをすることでトレーニングによって傷つき固まった筋肉が伸び,回復を早められます。, その為,トレーニングで徐々に背中の筋肉(僧帽筋など)を鍛えて張りを作ることにより姿勢改善に繋がるのです。, 猫背も上記の「姿勢が良くなる」と同じく背筋(僧帽筋)を鍛えることにより筋肉に張りが生まれ肩や首が後ろに引っ張られます。, 猫背は肩や首と繋がっている背中の筋力が弱く筋肉(僧帽筋)が前に垂れてしまっている状態なので,この部位をトレーニングすることにより改善されるのです。, 背筋を鍛えることによって姿勢が良くなり猫背も改善されるのでタルんだ筋肉も引き伸ばされ腹筋が凹むのです。, 背筋(僧帽筋・大円筋・広背筋・脊柱起立筋)を鍛えると他の部位(ふくらはぎや首など)と比べ,活動(運動)代謝量が上がりやすいのです。, 活動(運動)代謝量を上げようと思えば多くの筋肉部位をトレーニングするのが効果的なので必然的に⇒背筋を鍛える=鍛えられる筋肉部位が広い=活動(運動)代謝量が上がる事に繋がるのです。, 活動(運動)代謝量が増えれば日常の中で消費されるエネルギーも増えるため太りにくい身体を手に入れる事ができます。, その代わり!トレーニングをすることによって筋肉の可動域が広がり消費エネルギーも増えるので,日常生活の活動や運動をしている時の「活動(運動)代謝」の向上が望めます。, 比較的大きな筋肉である背筋を鍛えれば他の部位より上の活動(運動)代謝向上が望めるでしょう。, 背筋の「僧帽筋」と呼ばれる筋肉の血流が悪くなる事が肩こりの原因の一つになると言われています。, ※それにプラスアルファで背筋の中心部である”脊柱起立筋”を鍛えることで姿勢改善にも繋がり首や肩への負担が減るので,より一層の肩こり軽減を望めます。, 背筋を鍛えることによって僧帽筋に張りができて姿勢が良くなり猫背が改善され肩こりなども軽減されるため身体に掛かる負担も減少し疲労感も少なくなります。, またふくらはぎの鍛え方というページでもふくらはぎは全身を支える主要部位の一つなので鍛えれば疲労感が少なくなると書きましたが背筋を鍛えることによって下半身に掛かる負担も減りそれに伴って身体の疲労感も減るのです。, 重いモノを持つ時は腕のチカラが必要と思われがちですが実は背筋も腕の筋力と同等かそれ以上に必要なのです。, 特に床にある重いモノを持ち上げる時は腕の筋肉より背中の筋肉の一つである広背筋の方が必要とされています。, 人は腕の筋肉と背筋の連動によって重いモノを持ち上げたり運んだりしているので背筋を鍛えればそのチカラが高まります。, 背筋は身体を支える大事な部位ですのでご自身のできそうな筋トレメニューから実践してみて下さいね。, 自分が鍛えたい部位を意識して,色んなトレーニング方法を組み合わせながら逆三角形のカッコイイ背中を手に入れて下さい(^^), 私は昔ウエイトリフティング選手の人とたまたま話す機会があり今でも役に立っていると思える腰痛予防の豆知識があるので背筋絡みで最後にコラム的に紹介させてもらいます。

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